איך להרגיע התקף חרדה?

התשובה המהירה

אם אתם מרגישים שמתחיל התקף חרדה, נסו להאט את הנשימה, להתמקד במה שקורה סביבכם ולהזכיר לעצמכם שהתחושות יחלפו. רוב התקפי החרדה מגיעים לשיא בתוך דקות ונרגעים בהדרגה. אם זו הפעם הראשונה שאתם חווים תסמינים כאלה, או אם יש ספק שמדובר בבעיה רפואית אחרת, חשוב להיבדק.

מה זה התקף חרדה?

התקף חרדה הוא גל פתאומי של פחד או מצוקה עזה, שמופיע במהירות ומגיע לשיא בתוך דקות ספורות.
הוא יכול להתרחש גם בלי סיבה ברורה, אפילו בזמן מנוחה, ולמרות שהוא מרגיש לעיתים כמו מצב מסכן חיים, הוא אינו גורם לנזק ללב או למוח.

מהם תסמיני חרדה בזמן התקף?

התסמינים משתנים מאדם לאדם, אך השכיחים ביותר כוללים:

• דופק מהיר או תחושת ״לב דופק״.
• קוצר נשימה או תחושת מחנק.
• רעד או הזעה.
• סחרחורת או תחושת עילפון.
• לחץ או כאב בחזה.
• נימול בידיים או בפנים.
• פחד לאבד שליטה.
• פחד שמשהו נורא עומד לקרות או פחד ממוות.

לעיתים התסמינים דומים מאוד למצבים רפואיים אחרים, ולכן חשוב לא להתעלם מהם כאשר הם מופיעים לראשונה.

איך להרגיע התקף חרדה?

אין דרך ״לעצור״ התקף חרדה באופן מיידי, אבל יש כמה כלים שיכולים לעזור להפחית את עוצמתו.

האטו את הנשימה.
שאפו אוויר באיטיות דרך האף במשך כמה שניות, ולאחר מכן נשפו לאט דרך הפה. נשימה רגועה מסייעת להפחית את תגובת הלחץ של הגוף.

התמקדו במה שסביבכם.
נסו לזהות חמישה דברים שאתם רואים, ארבעה דברים שאתם יכולים לגעת בהם, שלושה קולות שאתם שומעים, שני ריחות ודבר אחד שאתם יכולים לטעום. טכניקה זו עוזרת להחזיר את הקשב לרגע הנוכחי.

הזכירו לעצמכם שההתקף יחלוף.
אפשר לומר לעצמכם משפט פשוט כמו: ״זו חרדה. היא מפחידה, אבל היא תעבור.״

אל תלחמו בתחושות.
ככל שמנסים ״להכריח״ את ההתקף להיעלם, הוא עלול דווקא להרגיש עוצמתי יותר. לעיתים קבלה של התחושות והמתנה רגועה עוזרות להן לחלוף מהר יותר.

כמה זמן נמשך התקף חרדה?

ברוב המקרים התקף חרדה מגיע לשיא בתוך כעשר דקות.

לאחר מכן עוצמת התסמינים יורדת בהדרגה, ורוב האנשים מרגישים טוב יותר בתוך 20 עד 40 דקות.

לאחר ההתקף ייתכנו עייפות, תשישות או תחושת מתח, שיכולות להימשך עוד זמן מה.

איך יודעים שזה התקף חרדה ולא התקף לב?

לפעמים קשה מאוד להבדיל בין שני המצבים, משום ששניהם יכולים לגרום לכאב בחזה, קוצר נשימה ודופק מהיר.

אם זו הפעם הראשונה שאתם חווים תסמינים כאלה, או אם מופיעים כאב חזה משמעותי, קוצר נשימה שאינו משתפר, חולשה בצד אחד של הגוף, קושי בדיבור או אובדן הכרה, יש לפנות מיד לבדיקה רפואית.

מתי כדאי לפנות לטיפול?

אם התקפי החרדה חוזרים, אם אתם מתחילים להימנע ממקומות או ממצבים מחשש להתקף נוסף, או אם החרדה פוגעת בשגרת החיים, מומלץ לפנות לעזרה מקצועית.

הטיפול המקובל כולל טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), שנחשב לאחד הטיפולים היעילים ביותר להתמודדות עם התקפי חרדה. במקרים מסוימים הרופא עשוי להמליץ גם על טיפול תרופתי, בהתאם למצב ולצרכים האישיים.

טיפ קטן לסיום

גם אם אתם מרגישים טוב בין התקף להתקף, כדאי לתרגל נשימות או טכניקות הרפיה באופן קבוע. ככל שהכלים מוכרים יותר בזמן רגיעה, כך קל יותר להשתמש בהם כאשר החרדה מופיעה.
שאלות נפוצות