יושבים רוב היום? כך אורח חיים יושבני משפיע על הגוף

עשיתם אימון בבוקר, סימנתם וי על פעילות גופנית, ואז התיישבתם מול המחשב לשמונה שעות. משם עברתם לרכב, לשולחן האוכל ולבסוף לספה. נשמע מוכר? אפשר להתאמן באופן קבוע ובכל זאת לבלות חלק גדול מאוד מהיום בישיבה.

וזה חשוב, כי אורח חיים יושבני אינו רק ״ההפך מספורט״. לזמן שאנחנו מבלים בישיבה עשויה להיות השפעה בריאותית בפני עצמה, במיוחד כשאנחנו כמעט לא קמים לאורך היום.

בקצרה: מה ישיבה ממושכת עושה לגוף?

• אורח חיים יושבני נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ותמותה מוקדמת.
• ישיבה ממושכת משפיעה על פעילות השרירים, חילוף החומרים וכלי הדם.
• היא קשורה גם לכאבי שריר ושלד ולירידה בכושר ובתפקוד.
• פעילות גופנית מפחיתה סיכונים רבים, אבל עדיין כדאי להימנע מרצפים ארוכים מאוד של ישיבה.
• אחת הפעולות הפשוטות ביותר היא לקום ולנוע בקביעות במהלך היום.

קודם כול, מה זה בכלל אורח חיים יושבני?

כשמדברים על אורח חיים יושבני, לא מתכוונים בהכרח לאדם שלא עושה ספורט. התנהגות יושבנית היא זמן ערות שבו אנחנו יושבים או שוכבים ומוציאים מעט מאוד אנרגיה, למשל בזמן עבודה בישיבה, נסיעה ברכב או בתחבורה ציבורית וצפייה בטלוויזיה.

לכן אפשר בהחלט לצאת לריצה בבוקר, אבל לנהל אורח חיים יושבני בשעות רבות אחרות של היום.

מה קורה בגוף כשאנחנו יושבים שעות?

הגוף שלנו בנוי לתנועה, ובמהלך ישיבה ממושכת על כיסא, השרירים הגדולים, ובעיקר שרירי הרגליים, פעילים הרבה פחות.

הפחתת הפעילות השרירית משפיעה גם על תהליכים שאינם קשורים ישירות לכושר. ישיבה ממושכת נקשרה לשינויים ברגישות לאינסולין, בוויסות הסוכר והשומנים בדם ובתפקוד כלי הדם.

כאשר הדפוס הזה חוזר יום אחרי יום, הוא עשוי לתרום עם הזמן לסביבה מטבולית פחות בריאה ולעלייה בשומן הבטני. וזה יכול לקרות גם בלי שנראה מיד שינוי דרמטי על המשקל.

לא רק הגב: איך ישיבה ממושכת משפיעה על הבריאות?

כאבי גב, צוואר וכתפיים הם אולי הדבר הראשון שעולה לראש אחרי יום ארוך מול המחשב, אבל המחקר על אורח חיים יושבני מצביע על תמונה רחבה יותר.

זמן ישיבה רב נקשר למגוון רחב של בעיות בריאותיות, בין היתר נקשר לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית, שהיא שילוב של גורמי סיכון כמו לחץ דם גבוה, רמות סוכר ושומנים לא תקינות והשמנה בטנית. נמצא גם קשר לסיכון מוגבר לתמותה מוקדמת ולחלק מסוגי הסרטן.

במקביל, פחות תנועה לאורך היום יכולה להיות קשורה לירידה בכושר, בתפקוד ובמסת השריר, וישנם גם קשרים למדדים פחות טובים של בריאות נפשית ואיכות חיים.

חשוב לזכור שמדובר בסיכון שמושפע מגורמים רבים. לא כל מי שעובד מול מחשב יפתח מחלה, וכמות הפעילות הגופנית, משך הישיבה ומצב הבריאות הכללי משפיעים גם הם.

אבל אני מתאמן. זה לא מבטל את הישיבה?

כאן התשובה מעט מורכבת.

פעילות גופנית בהחלט חשובה, והיא יכולה להפחית במידה משמעותית סיכונים בריאותיים הקשורים לחוסר תנועה. אימון לא הופך ל״חסר משמעות״ רק משום שישבתם בעבודה.

אבל אימון אחד אינו בהכרח סיבה להתעלם ממה שקורה בשאר שעות היום. מחקרים מצביעים על כך שזמן ישיבה רב מאוד עשוי להיות קשור להשפעות בריאותיות גם אצל אנשים פעילים.

לכן במקום לחשוב במונחים של ״התאמנתי או לא התאמנתי״, עדיף לשאול גם: כמה זזתי לאורך היום?

החדשות הטובות: לא צריך להפוך את המשרד לחדר כושר

כדי להפחית ישיבה ממושכת, לא חייבים לבצע סקוואטים ליד שולחן העבודה. המטרה היא פשוט לשבור את רצף הישיבה ולהכניס יותר תנועה ליום.

אפשר לקום לכמה דקות לפחות פעם בשעה, ללכת בזמן שיחת טלפון, לבחור במדרגות במקום במעלית או לצאת להליכה קצרה בהפסקת הצהריים. גם מתיחות קצרות או הליכה למלא בקבוק מים הן הזדמנות להפעיל מחדש את הגוף.

אם אתם עובדים שעות מול מסך, אפשר לנצל את ההפסקות גם לעיניים: מדי פעם להסיט את המבט מהמסך ולהסתכל למרחק.

האם שולחן עמידה עוזר?

שולחן מתכוונן יכול לעזור להפחית את זמן הישיבה, אבל יש כאן כוכבית: עמידה במקום אינה תחליף לתנועה.
במקום להחליף יום שלם של ישיבה ביום שלם של עמידה, עדיף לגוון. לשבת, לעמוד, ללכת מעט ולשנות תנוחה במהלך היום. בסופו של דבר, הגוף מרוויח בעיקר מכך שאנחנו לא נשארים באותה תנוחה במשך שעות.

שאלה קטנה נוספת

כמה שעות ישיבה ביום נחשבות יותר מדי?

אין מספר אחד שמפריד באופן חד בין כמות ״בטוחה״ לכמות ״מסוכנת״. באופן כללי, מחקרים מראים שככל שזמן הישיבה היומי עולה, כך עולה גם הסיכון הבריאותי, במיוחד אצל אנשים שאינם פעילים מספיק.

במקום להתמקד רק במספר השעות, כדאי לשים לב גם לרצפים: אם אתם מגלים שעברו שעות בלי שקמתם מהכיסא, זה סימן טוב להכניס יותר הפסקות תנועה לשגרה.

לסיכום: לא רק כמה אתם מתאמנים, אלא גם כמה אתם זזים במהלך היום

אורח חיים יושבני הוא הרבה יותר מגב תפוס בסוף יום עבודה. שעות רבות של ישיבה נקשרו להשפעות על חילוף החומרים, כלי הדם, השרירים והבריאות הכללית.

זה לא אומר שצריך לעבוד בהליכה או לקום מהכיסא כל כמה דקות. לצד פעילות גופנית קבועה, כדאי לחפש הזדמנויות קטנות לתנועה במהלך היום. לפעמים, לקום, ללכת קצת ולחזור לעבודה הוא שינוי קטן שיכול להפוך יום יושבני ליום קצת יותר פעיל.