קפה של הבוקר, עוד אחד כשמגיעים לעבודה ואולי עוד כוס אחרי ארוחת הצהריים. אצל רבים מאיתנו קל יותר לספור את היום בכוסות קפה מאשר בשעות. אבל כמה כוסות קפה מומלץ לשתות ביום?
התשובה קצת יותר מורכבת ממספר אחד. אספרסו קטן, קפה פילטר וכוס גדולה מבית קפה יכולים להכיל כמויות שונות מאוד של קפאין. לכן השאלה החשובה היא לא רק כמה כוסות שתינו, אלא כמה קפאין הן הכילו.
בקצרה: כמה קפה אפשר לשתות ביום?
- עבור רוב המבוגרים הבריאים, צריכה של עד כ-400 מ״ג קפאין ביום נחשבת בדרך כלל בטוחה.
- בפועל, מדובר לעיתים בכ-4-2 כוסות קפה, אבל הכמות משתנה מאוד לפי סוג וגודל המשקה.
- בהיריון מומלץ להגביל את כלל צריכת הקפאין ל-עד 200 מ״ג ביום.
- אם קפה גורם לדפיקות לב, רעד, חרדה או קשיי שינה, ייתכן שהכמות שמתאימה לכם נמוכה יותר.
- קפאין נמצא גם בתה, קולה, משקאות אנרגיה, שוקולד ומוצרים נוספים.
אז כמה כוסות קפה מומלץ לשתות ביום?
עבור רוב המבוגרים הבריאים, צריכה יומית של עד כ-400 מ״ג קפאין נחשבת בדרך כלל לכמות שאינה קשורה להשפעות שליליות משמעותיות.
במונחים של קפה, זה יכול להיות בערך 4-2 כוסות ביום. אבל כאן בדיוק מתחילה הבעיה: ״כוס קפה״ אינה יחידת מידה אחידה.
כוס קפה פילטר של כ-240 מ״ל מכילה בדרך כלל כ-100-80 מ״ג קפאין, אבל הכמות יכולה להשתנות בהתאם לסוג הפולים, שיטת ההכנה, חוזק הקפה וגודל המנה. משקה גדול מבית קפה, למשל, עשוי להכיל הרבה יותר קפאין מכוס קפה ביתית.
חשוב גם לזכור ש-400 מ״ג אינם יעד שכדאי לשאוף אליו. אפשר בהחלט לשתות פחות, ואין סיבה להגדיל את צריכת הקפה רק משום שהכמות נמצאת בטווח המקובל.
כוס היא לא באמת כוס: כמה קפאין יש בקפה שלכם?
כמות הקפאין יכולה להשתנות משמעותית אפילו בין משקאות שנראים דומים.
| סוג המשקה | כמות קפאין משוערת |
|---|---|
| קפה פילטר, כ־240 מ"ל | כ־80–100 מ"ג |
| אספרסו | משתנה לפי גודל ומספר השוטים |
| קפה גדול בבית קפה | עשוי להכיל מאות מ"ג |
| קפה נטול קפאין | מעט קפאין, אך לא בהכרח אפס |
לכן מי שרוצה לעקוב אחר צריכת הקפאין שלו, במיוחד אם הוא שותה משקאות גדולים או מרוכזים, כדאי שיבדוק את הכמות הספציפית במוצר ולא יסתפק בספירת כוסות.
שתיתם ארבע כוסות? אל תשכחו גם את הקפאין שלא מגיע מקפה
קפה הוא אולי המקור המפורסם ביותר לקפאין, אבל בהחלט לא היחיד.
קפאין נמצא גם בתה, משקאות קולה, משקאות אנרגיה, שוקולד, תוספי תזונה ולעיתים גם בתרופות. לכן אדם ששתה שלוש כוסות קפה ומשקה אנרגיה במהלך היום עשוי לצרוך הרבה יותר קפאין ממה שנדמה לו.
כשמדברים על הגבול של כ-400 מ״ג ביום, הכוונה היא לכל הקפאין שצרכנו מכל המקורות יחד.
איך יודעים ששתינו יותר מדי קפה?
לפעמים לא צריך מחשבון קפאין כדי להבין שהגזמנו. הגוף יודע לתת רמזים משלו.
צריכת קפאין גבוהה מדי עבורכם יכולה להתבטא ברעד, עצבנות וחרדה, דופק מהיר או תחושה של דפיקות לב, כאב ראש, בחילה ואי-נוחות בבטן. גם השתנה מרובה ובעיקר קושי להירדם יכולים להיות סימן שהגיע הזמן להפחית.
וזה יכול לקרות גם לפני שהגעתם ל-400 מ״ג. הרגישות לקפאין שונה מאוד מאדם לאדם, ולכן הכמות שמתאימה לאדם אחד עלולה להיות גבוהה מדי עבור אדם אחר.
שתיתם קפה בצהריים? יכול להיות שהוא עדיין איתכם בלילה
ההשפעה המורגשת של הקפה יכולה לחלוף הרבה לפני שכל הקפאין התפנה מהגוף.
לקפאין יש זמן מחצית חיים, כלומר הזמן שלוקח לגוף לפנות כמחצית מהכמות שנצרכה. אצל מבוגרים רבים מדובר בערך ב-6-4 שעות.
לדוגמה, אם שתיתם קפה שמכיל 100 מ״ג קפאין, כעבור 6-4 שעות עשויים להישאר בגוף כ-50 מ״ג. אחרי עוד כמה שעות תישאר בערך מחצית מהכמות הזו.
הקפאין עצמו מגיע לרמות גבוהות בדם בתוך זמן קצר יחסית לאחר השתייה, לרוב בתוך כ-60-30 דקות. לכן כוס אחר הצהריים יכולה להשפיע גם בשעות הערב, אפילו אם כבר מזמן הפסקתם להרגיש את ה״בוסט״.
מיתוס נפוץ: ״אני נרדם אחרי קפה, אז הוא לא משפיע עליי״
לא בהכרח.
היכולת להירדם אינה אומרת שהקפאין כבר התפנה מהגוף או שאין לו השפעה על השינה. אצל חלק מהאנשים הוא עשוי להשפיע על איכות השינה גם אם הם מצליחים להירדם כרגיל.
כלל אצבע שימושי למי שרגיש לקפאין הוא להפסיק לשתות קפה ומשקאות אחרים שמכילים קפאין לפחות 8-6 שעות לפני השינה. מי שמגלה שגם זה לא מספיק יכול לנסות להקדים עוד יותר את הקפה האחרון של היום.
ומה לגבי קפה בהיריון?
בהיריון ההמלצה מחמירה יותר. מקובל להגביל את כלל צריכת הקפאין לעד 200 מ״ג ביום, מכל המקורות יחד.
גם כאן, קשה לתרגם את המספר לכמות קבועה של כוסות. בהתאם לסוג ולחוזק הקפה, 200 מ״ג יכולים להיות בערך כוס אחת גדולה או 2-1 כוסות קטנות יותר.
בנוסף, במהלך ההיריון קצב פינוי הקפאין מהגוף עשוי להיות איטי יותר, כך שהוא יכול להישאר בגוף למשך זמן ממושך יותר.
למה קפאין משפיע אחרת על אנשים שונים?
אם יש לכם חבר ששותה קפה אחרי ארוחת ערב וטוען שזה ״לא עושה לו כלום״, בעוד שאתם יודעים שכוס אחרי הצהריים תעלה לכם בלילה לבן, שניכם יכולים להיות צודקים.
קיימת שונות אישית גדולה באופן שבו הגוף מפרק קפאין ובמידת הרגישות להשפעותיו. גנטיקה משחקת כאן תפקיד, וכך גם היריון, תרופות מסוימות ומחלות כבד. עישון, למשל, יכול להאיץ את קצב פירוק הקפאין.
לכן אין מספר קסם שמתאים לכולם.
מתי זה כבר יותר מדי קפאין?
ברוב המקרים, עודף מתון של קפאין יתבטא בתסמינים לא נעימים כמו רעד, עצבנות, דפיקות לב או נדודי שינה, והם משתפרים בהדרגה לאחר שמפסיקים לצרוך קפאין.
צריכה של כמויות גדולות מאוד, לעומת זאת, עלולה להיות מסוכנת. הסיכון משמעותי במיוחד כאשר צורכים קפאין במהירות באמצעות כדורים, אבקות ותוספים מרוכזים, או כמויות גדולות של משקאות אנרגיה.
כאב בחזה, קוצר נשימה, עילפון, דופק מהיר מאוד או לא סדיר, בלבול, הקאות חוזרות או פרכוסים לאחר צריכת קפאין מצריכים קבלת עזרה רפואית דחופה.
שאלה קטנה נוספת
האם הגוף מתרגל לקפאין?
כן, במידה מסוימת. צריכה קבועה של קפאין יכולה לגרום להתפתחות סבילות לחלק מהשפעותיו. זו אחת הסיבות לכך שמי ששותה קפה מדי יום עשוי להרגיש פחות ״בוסט״ מאותה כמות לעומת אדם שכמעט אינו צורך קפאין.
אבל סבילות אינה אומרת שהקפאין הפסיק להשפיע על הגוף או שאפשר להתעלם מהשפעתו על השינה. אם אתם זקוקים בהדרגה ליותר ויותר קפה כדי להרגיש ערניים, כדאי לבחון גם את איכות וכמות השינה ולא רק להוסיף עוד כוס.
לסיכום: פחות חשוב לספור כוסות, יותר חשוב לדעת מה יש בהן
אז כמה כוסות קפה מומלץ לשתות ביום? אצל רוב המבוגרים הבריאים, 4-2 כוסות יכולות להתאים לטווח המקובל, כל עוד סך צריכת הקפאין אינו עולה על כ-400 מ״ג ביום.
אבל, כאמור, מספר הכוסות הוא רק חלק מהסיפור. גודל המשקה, סוג הקפה, מקורות קפאין נוספים ובעיקר האופן שבו הגוף שלכם מגיב אליו חשובים לא פחות. ואולי כדאי לזכור שאם שתי כוסות מספיקות לכם כדי ליהנות מהקפה ולהישאר ערניים בלי לפגוע בשינה, אין שום פרס שמחכה בתחתית הכוס הרביעית.