מגנזיום הפך בשנים האחרונות לאחד מתוספי התזונה המדוברים ביותר. יש מי שלוקחים אותו כדי להתמודד עם התכווצויות שרירים, אחרים מקווים שהוא יעזור להם לישון טוב יותר, ויש מי שנוטלים אותו פשוט כי שמעו שהוא חשוב לבריאות. אבל לפני שממהרים לקנות תוסף, כדאי לשאול שאלה בסיסית הרבה יותר: כמה מגנזיום הגוף שלנו באמת צריך ביום, והאם ייתכן שאנחנו כבר מקבלים את הכמות הדרושה דרך התזונה?
התשובה המהירה: כמה מגנזיום צריך ביום?
מבוגרים זקוקים בדרך כלל ל-310–420 מ״ג מגנזיום ביום, בהתאם לגיל ולמין. מגנזיום הוא מינרל חיוני המשתתף במאות תהליכים בגוף, ובהם פעילות השרירים והעצבים, ויסות לחץ הדם ושמירה על בריאות העצמות.
הכמות היומית המומלצת משתנה בהתאם לגיל ולמצב הגופני:
| אוכלוסייה | כמות מגנזיום מומלצת ביום |
|---|---|
| גברים בגיל 19–30 | 400 מ"ג |
| גברים מגיל 31 | 420 מ"ג |
| נשים בגיל 19–30 | 310 מ"ג |
| נשים מגיל 31 | 320 מ"ג |
| נשים בהריון | 350–360 מ"ג בגיל 19 ומעלה |
| נשים מניקות | 310–320 מ"ג בגיל 19 ומעלה |
הכמויות האלה מתייחסות לצריכה הכוללת, כלומר מגנזיום שמגיע מהמזון וגם מתוספי תזונה, אם נוטלים כאלה.
באיזה מאכלים יש מגנזיום?
מגנזיום נמצא באופן טבעי במגוון מזונות, במיוחד אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים וירקות ירוקים.
הנה כמה דוגמאות למזונות עשירים במגנזיום:
- זרעי דלעת: כ-150 מ״ג ב-28 גרם.
- שקדים: כ-80 מ״ג ב-28 גרם.
- תרד מבושל: כ-78 מ״ג בחצי כוס.
- שעועית שחורה מבושלת: כ-60 מ״ג בחצי כוס.
- קינואה מבושלת: כ-60 מ״ג בחצי כוס.
גם קשיו, עדשים, שיבולת שועל, טופו ושוקולד מריר מכילים מגנזיום. שילוב של כמה מהמאכלים האלה בתפריט היומי יכול לסייע להגיע לצריכה המומלצת.
איזה מגנזיום מומלץ לקחת? הכירו את סוגי המגנזיום
אם יש צורך בתוסף, חשוב לדעת שלא כל סוגי המגנזיום זהים. ההבדלים העיקריים קשורים לספיגה בגוף ולתופעות הלוואי האפשריות.
מגנזיום גליצינאט נחשב לתוסף שעשוי להיות נוח יחסית למערכת העיכול, במיוחד לאנשים הנוטים לשלשולים. מגנזיום ציטראט נספג היטב יחסית, אך עשוי לגרום ליציאות רכות ואף לשלשול. מגנזיום אוקסיד נפוץ וזול יחסית, אך ספיגתו בדרך כלל נמוכה יותר.
אין סוג אחד שמתאים לכולם, והבחירה תלויה במטרת הנטילה, במצב הבריאותי ובסבילות האישית.
כמה מגנזיום מותר לקחת כתוסף?
כאן חשוב להבחין בין הכמות היומית המומלצת לבין המינון המרבי מתוספים. למבוגרים, הגבול העליון המקובל הוא 350 מ״ג מגנזיום ביום מתוספים ותרופות, אלא אם רופא הנחה אחרת. מגבלה זו אינה כוללת מגנזיום שמגיע באופן טבעי מהמזון.
למי אסור לקחת מגנזיום? ומהן תופעות הלוואי?
תופעות הלוואי השכיחות של תוספי מגנזיום הן בעיקר שלשול, בחילות וכאבי בטן.
אנשים עם מחלת כליות משמעותית צריכים להיזהר במיוחד, משום שהכליות אחראיות לפינוי עודפי מגנזיום מהגוף. זהירות נדרשת גם במחלות כמו מיאסתניה גרביס, הגורמת לחולשת שרירים.
בנוסף, מגנזיום עלול להפריע לספיגה של תרופות מסוימות, ובהן סוגים מסוימים של אנטיביוטיקה ותרופות לאוסטאופורוזיס. לכן, אם אתם נוטלים תרופות קבועות, מומלץ להתייעץ עם רופא או רוקח לפני התחלת נטילת תוסף.
שאלות נפוצות על מגנזיום
תוך כמה זמן מגנזיום משפיע?
תלוי במטרת הנטילה. תכשירי מגנזיום המשמשים לטיפול בעצירות עשויים להשפיע בתוך שעות. כאשר מדובר בתיקון מחסור, השיפור עשוי להימשך מספר שבועות. לגבי שיפור בשינה, הראיות ליעילות התוספים עדיין מוגבלות, ולכן אין זמן השפעה קבוע או מובטח.